Exercicis per evitar l'apretament dental i tècniques de relaxació (autoregulació física)
Segui en una posició neutra i relaxada
- Segui recte amb els genolls separats i els músculs de l'abdomen relaxats.
- Els braços han de descansar sobre les cuixes amb les mans obertes i els dits lleugerament flexionats.
- El cap està recta però no en tensió pels músculs del coll.
- El coll i les espatlles estan relaxades i anivellades.
Revisi els contactes dentals no funcionals, l'apretamen i bruxismo nocturn
- Practiqui relaxant els llavis i la llengua i mantenint les dents lleugerament separades durant 30-60 segons. A algunes persones els pot resultar útil dir la lletra "n" i notar la posició relaxada.
- No pressionar la llengua entre les dents ni sobre el paladar, ja que pot induir fatiga muscular.
- El contacte funcional de les dents és inferior a 10 minuts al dia si menja durant una hora al dia. Les dents haurien d'estar en contacte únicament durant la masticació, la deglució, al relliscar, caure o estar a punt de colpejar-se.
Alleugi la rigidesa de la part superior de l'espatlla: estiri l'espatlla caiguda
- Mentre es troba en posició relaxada, llevant les mans com si estigués dirigint un cor musical, aixequi els braços lleugerament des de la posició de repòs amb les mans obertes cap avall i els dits lleugerament flexionats.
- Moveu els braços i les espatlles cap endavant i cap enrere sense que li resulti incòmode.
- Repetiu el moviment dels braços cada 5 segons. Feu 6 moviments, 6 vegades al dia.
Prengui breus pauses de relaxació
- Deixi els peus, les cames, les mans, els braços, les espatlles, el cap, les celles, els llavis, les dents i la llengua en posició relaxada
- Comenceu amb 5 minuts per començar i augmenti gradualment el temps de relaxació 1 minut en cada sessió fins a 20-25 minuts.
- Preneu-vos almenys 2 pauses de relaxació al dia durant el seu entrenament inicial.
Comenci a dormir en una posició relaxada
- Estireu-vos en decúbit supí i realitzi respiracions lentes mentre manté els llavis relaxats i les dents lleugerament separades,
- A continuació, digui en alt 6 o 7 vegades "llavis relaxats, llengua relaxada, somni relaxat" mentre s'imagina dormint en una posició relaxada.
- Comenceu a dormir sobre l'esquena. No es preocupi si es mou.
Respiració diafragmàtica
- Mentre es troba en una posició neutra i relaxada, respiri lenta i regularment amb el diafragma.
- A l'inspirar, el diafragma aixeca lleugerament l'abdomen i omple els pulmons al màxim.
- Quan exhali diòxid de carboni, l'abdomen baixarà al relaxar el diafragma.
- Abans d'inspirar de nou, descansi còmodament durant 3-4 segons.
- Si en qualsevol moment comença a sentir-se marejat, és perquè està hiperventilant. Torneu al seu patró de respiració normal, o esperi més temps entre respiracions.
- La respiració diafragmàtica hauria de ser molt relaxant, però pot portar temps a aprendre-la.
