Recomanacions sobre la higiene de la son
Claus per aconseguir un bon descans nocturn
- Sigui constant. Proveu anar a dormir i aixecar-se a la mateixa hora cada dia.
- Resolgui preocupacions. Abans d'anar a dormir, feu una llista de les coses que fer o preocupacions per aclarir la ment. Eviti situacions o converses estressants prop de l'hora d'anar a dormir.
- La son és una activitat nocturna. Eviteu dormir durant el dia i romandre despert a la nit. Si el seu horari de son està invertit, consulti al seu metge de capçalera un pla d'ajuda.
- Utilitza el llit només per dormir. S'hauria d'acostumar a veure la televisió, menjar, llegir, escriure missatges de text en una altra habitació. Ensenyi al seu cos a associar anar-se'n al llit amb dormir-se.
- Estigui còmode. Converteixi la zona en la que dorm en una àrea còmoda col·locant coixins i roba de llit que li facin sentir bé.
- Creeu una rutina de son. Llegeixi una lectura plaent o prengui un bany d'aigua calenta. Proveu de fer exercicis de relaxació.
- Baixi el ritme a la nit. Comenceu a preparar-se per dormir almenys una hora abans d'anar-se'n al llit relaxant l'entorn i la ment.
- Eviteu estimulants que puguin produir-li insomni. Una tassa calenta de cacau o cafè, uns cigarrets o algunes postres podrien quedar bé a mitjanit, però poden dificultar també tornar a agafar el son. Sopar tard o prendre aliments picants poden dificultar agafar el son.
Coses que no ha de fer quan té problemes per dormir-se
- Cafeïna. No begui cafè, te o refrescos amb cafeïna a la tarda.
- Alcohol. No ingereixi begudes alcohòliques prop de l'hora d'anar a dormir.
- TV i llibres. Si va a veure televisió o a llegir un llibre, triï una cosa que no tendeixi a produir-li insomni. Eviteu les històries o pel·lícules amb gent discutint, situacions de molt suspens, violència, drames, terror.
- Internet. Eviteu despertar per navegar per internet. En lloc d'endormiscar, el seu cervell s'estimularà i es mantindrà despert.
- Tasques de la llar. No s'aixequi del llit per ordenar o netejar la casa. Tot i que pot tenir en ment tasques no acabades, el procés de fer tasques físiques en meitat de la nit, pot tensar els músculs i estimular el seu cervell.
- Exercici. No és una bona idea llevar-se per fer exercici físic fins i tot si sap que això li cansarà. L'activitat física pot actuar com a estimulant per al cos i la ment. L'exercici és bo per dormir, però ha de programar-se per fer-ho a primera hora del dia i no immediatament abans d'anar a dormir.
- Quedar-se al llit. No romangui al llit si no pot adormir-se. En lloc d'això, aixequi i realitzi alguna activitat relaxant.
