Ejercicios para evitar el apretamiento dental y técnicas de relajación (autorregulación física)
Siéntese en una posición neutra y relajada
- Siéntese recto con las rodillas separadas y los músculos del abdomen relajados.
- Los brazos deben descansar sobre los muslos con las manos abiertas y los dedos ligeramente flexionados.
- La cabeza está recta pero no en tensión por los músculos del cuello.
- El cuello y los hombros están relajados y nivelados.
Revise los contactos dentales no funcionales, el apretamiento y rechinamiento diurno
- Practique relajando los labios y la lengua y manteniendo los dientes ligeramente separados durante 30-60 segundos. A algunas personas puede resultarles útil decir la letra "n" y notar la posición relajad
- No presionar la lengua entre los dientes ni sobre el paladar, puesto que puede inducir fatiga muscular.
- El contacto funcional de los dientes es inferior a 10 minutos al día si come durante una hora al día. Los dientes deberían estar en contacto únicamente durante la masticación, la deglución, al resbalar, caer o estar a punto de golpearse.
Alivie la rigidez de la parte superior de la espalda: estirar hombros caídos
- Mientras se encuentra en posición relajada, levante las manos como si estuviera dirigiendo un coro, o levante los brazos ligeramente desde la posición de reposo con las manos abiertas hacia abajo y los dedos ligeramente flexionados.
- Mueva los brazos y los hombros hacia delante y hacia atrás sin que le resulte incómodo.
- Repita el movimiento de los brazos cada 5 segundos. Haga 6 movimientos, 6 veces al día.
Tómese breves pausas de relajación
- Deje los pies, las piernas, las manos, los brazos, los hombros, la cabeza, las cejas, los labios, los dientes y la lengua en posición relajad
- Comience con 5 minutos para empezar y aumente gradualmente el tiempo de relajación 1 minuto en cada sesión hasta 20-25 minutos.
- Tómese al menos 2 pausas de relajación al día durante su entrenamiento inicial.
Comience a dormir en una posición relajada
- Túmbese en decúbito supino y realice respiraciones lentas mientras mantiene los labios relajados y los dientes ligeramente separados.
- A continuación, diga en alto 6 o 7 veces "labios relajados, lengua relajada, sueño relajado" mientras se imagina durmiendo en una posición relajada.
- Empiece a dormir sobre la espalda. No se preocupe si se mueve.
Respiración diafragmática
- Mientras se encuentra en una posición neutra y relajada, respire lenta y regularmente con el diafragm
- Al inspirar, el diafragma levanta ligeramente el abdomen y llena los pulmones al máximo.
- Cuando exhale dióxido de carbono, el abdomen bajará al relajarse el diafragma.
- Antes de inspirar de nuevo, descanse cómodamente durante 3-4 segundos.
- Si en cualquier momento empieza a sentirse mareado, es porque está hiperventilando. Vuelva a su patrón de respiración normal, o espere más tiempo entre respiraciones.
- La respiración diafragmática debería ser muy relajante, pero puede llevar tiempo a aprenderla.
