Recomendaciones sobre la higiene del sueño
Claves para una buena noche de sueño
- Sea constante. Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Resuelva preocupaciones. Antes de acostarse, haga una lista de las cosas que hacer o preocupaciones para aclarar la mente. Evite situaciones o conversaciones estresantes cerca de la hora de acostarse.
- El sueño es una actividad nocturna. Evite dormir durante el día y permanecer despierto por la noche. Si su horario de sueño está invertido, consulte con su médico de cabecera un plan de ayuda.
- Use la cama sólo para dormir. Acostúmbrese a ver la televisión, comer, leer, escribir mensajes de texto en otra habitación. Enseñe a su cuerpo a asociar irse a la cama con dormirse.
- Siéntase cómodo. Convierta la zona en la que duerme en un área cómoda colocando almohadas y ropa de cama que le hagan sentir bien.
- Cree una rutina de sueño. Acostúmbrese a una lectura placentera o tome un baño de agua caliente. Intente realizar ejercicios de relajación.
- Baje el ritmo por la noche. Empiece a prepararse para dormir al menos una hora antes de irse a la cama relajando el entorno y la mente.
- Evite estimulantes que puedan mantenerle despierto. Una taza caliente de cacao o café, unos cigarrillos o algún postre podrían sentar bien a medianoche, pero pueden dificultar también volver a conciliar el sueño. Cenar tarde o tomar alimentos picantes pueden dificultar conciliar el sueño
Cosas que no debe hacer cuando tiene problemas para dormir
- Cafeína. No beba café, té o refrescos con cafeína por la tarde.
- Alcohol. No ingiera bebidas alcohólicas cerca de la hora de acostarse.
- TV y libros. Si va a ver televisión o a leer un libro, elija algo que no tienda a mantenerle despierto. Evite las historias o películas con gente discutiendo, situaciones de mucho suspense, violencia, dramas, terror.
- Internet. Evite despertarse para navegar por internet. En lugar de adormilarse, su cerebro se estimulará y se mantendrá despierto.
- Tareas del hogar. No se levante de la cama para ordenar o limpiar la casa. A pesar de que puede tener en mente labores no terminadas, el proceso de realizar labores físicas en mitad de la noche, puede tensar los músculos y estimular su cerebro.
- Ejercicio. No es una buena idea levantarse para hacer ejercicio físico incluso si sabe que esto le cansará. La actividad física puede actuar como estimulante para el cuerpo y la mente. El ejercicio es bueno para dormir, pero ha de programarse para realizarlo a primera del día y no inmediatamente antes de ir a dormir.
- Quedarse en la cama. No permanezca en la cama si no puede dormirse. En lugar de ello, levántese y realice alguna actividad relajante.
