Notícies

14 de març de 2025 - Informació general

Dormir bé, una prioritat per a una bona salut!

El 14 de març se celebra el Dia Mundial de la Son. Una diada que destaca la importància d'un bon descans per a la nostra salut. I per aconseguir una son reparadora, també cal fixar-se en la dieta.

Diversos estudis mostren que la relació entre son i dieta és directa i bidireccional. Per una banda, quan dormim poc o malament, som més propensos a desitjar aliments dolços o greixosos per compensar la 'falta de benestar', és a dir, que ens tornem menjadors més emocionals. Els estudis mostren que tendirem a menjar més i a tenir una ingesta calòrica superior a l'habitual.

Per altra banda, els nostres hàbits alimentaris i sobretot la ingesta del sopar, impacten directament en la qualitat del descans, si és poc profund, fragmentat o no té l'efecte reparador que el nostre cos necessita. Les dietes riques en greixos saturats i sucres empitjoraran la qualitat de la son, mentre que una dieta rica en fibra ens pot ajudar a millorar-la.

Per tant:

- Segueix una dieta basada en el patró mediterrani i amb horaris regulars.

- Sopa entre 2 i 2,5 hores abans d'anar a dormir.

- Evitar ingestes nocturnes pesades o menjar abans d'anar a dormir, interfereix en la producció de melatonina.

- Mantenir un pes saludable, l'obesitat augmenta el risc d'obstrucció de les vies respiratòries.

Hem d'intentar incloure verdures i proteïnes (com peix, ous, pollastre o tofu) i moderar els hidrats de carboni (patata, moniato, un tros de pa) sense restringir-los totalment.

El sopar ideal:

- Una crema de verdures i un peix a la planxa, amb una mica de pa.

- Substituir les postres dolços per fruita o iogurt.

En general, els factors alimentaris que poden condicionar més el descans són l'alcohol i la cafeïna. Tot i que la sensibilitat a la cafeïna és molt personal, en general es recomana evitar-la a partir des de les 15 h. Pel que fa a l'alcohol, ens inflama les parets de la via aèria superior creant més problemes respiratoris i problemes de reflux gastroesofàgic. També ens hem de alliberar dels aliments estimulants com els picants o, per descomptat, les begudes energètiques/ensucrades, que alteren els nivells d'insulina i cortisol afectant la producció de melatonina.

Actualment, encara no tenim estudis prou concloents per donar recomanacions generals de quins aliments podrien millorar el nostre descans. Sabem que el magnesi, present a tots els vegetals, juga un paper important. El triptòfan, que es troba en aliments rics en proteïna i certes llavors (com la carabassa) i en fruits secs (com les nous i les ametlles) es considera un precursor de

neurotransmissors com la melatonina i la serotonina, però segons l'EMA (Agència Europea de Medicaments) no hi ha prou evidències de la funció que tenen. Finalment, la melatonina és una hormona que secretem de forma natural per induir el son, que també és present en aliments molt concrets com els festucs, les nous, les cireres o el gall dindi, per exemple.

Consells redactats per la Núria Grau, coordinadora de la Unitat del Son i Mar Gassó, nutricionista, de l’Hospital del Mar amb la col·laboració del programa La Mar de Saludable.

 

Més informació al sharepoint de La Mar de Saludable!