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Dormir bien, una prioridad para una buena salud!

El 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una jornada que destaca la importancia de un buen descanso para nuestra salud. Y para lograr un sueño reparador, también es fundamental fijarse en la dieta.

Diversos estudios muestran que la relación entre el sueño y la dieta es directa y bidireccional. Por un lado, cuando dormimos poco o mal, somos más propensos a desear alimentos dulces o grasos para compensar la "falta de bienestar", es decir, nos volvemos más propensos a la alimentación emocional. Los estudios indican que tenderemos a comer más y a tener una ingesta calórica superior a lo habitual.

Por otro lado, nuestros hábitos alimentarios, y en especial la cena, impactan directamente en la calidad del descanso, ya sea porque es poco profundo, fragmentado o no tiene el efecto reparador que nuestro cuerpo necesita. Las dietas ricas en grasas saturadas y azúcares empeorarán la calidad del sueño, mientras que una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorarlo.

Por lo tanto:

• Sigue una dieta basada en el patrón mediterráneo y con horarios regulares.
• Cena entre 2 y 2,5 horas antes de ir a dormir.
• Evitar comidas copiosas o ingerir alimentos justo antes de acostarse interfiere en la producción de melatonina.
• Mantener un peso saludable, ya que la obesidad aumenta el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias.
• Debemos intentar incluir verduras y proteínas (como pescado, huevos, pollo o tofu) y moderar los hidratos de carbono (patata, boniato, un trozo de pan) sin restringirlos completamente.

La cena ideal:

• Una crema de verduras y un pescado a la plancha, con un poco de pan.
• Sustituir los postres dulces por fruta o yogur.

En general, los factores alimentarios que más pueden condicionar el descanso son el alcohol y la cafeína. Aunque la sensibilidad a la cafeína es muy personal, en general se recomienda evitarla a partir de las 15 h. En cuanto al alcohol, inflama las paredes de la vía aérea superior, creando más problemas respiratorios y problemas de reflujo gastroesofágico. También debemos evitar los alimentos estimulantes como los picantes o, por supuesto, las bebidas energéticas/azucaradas, que alteran los niveles de insulina y cortisol, afectando la producción de melatonina.

Actualmente, aún no contamos con estudios suficientemente concluyentes para dar recomendaciones generales sobre qué alimentos podrían mejorar nuestro descanso. Sabemos que el magnesio, presente en todos los vegetales, juega un papel importante. El triptófano, que se encuentra en alimentos ricos en proteínas y en ciertas semillas (como la de calabaza) y frutos secos (como las nueces y las almendras), se considera un precursor de neurotransmisores como la melatonina y la serotonina, pero según la EMA (Agencia Europea de Medicamentos), no hay suficientes evidencias sobre su función. Finalmente, la melatonina es una hormona que secretamos de forma natural para inducir el sueño y que también está presente en alimentos muy concretos como los pistachos, las nueces, las cerezas o el pavo, por ejemplo.

Consejos redactados por la Dra. Núria Grau, coordinadora de la Unidad del Sueño, y Mar Gassó, nutricionista, del Hospital del Mar.